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Comment tenir un journal de gratitude ?

L'usage du carnet de gratitude permet de se concentrer sur le sentiment de reconnaissance des petits moments de bonheur que vous vivez au quotidien

Comment tenir un journal de gratitude ?
Comment tenir un journal de gratitude ?

La gratitude renforce les pensées positives de manière efficace. En la pratiquant, on évite de prendre les choses pour acquises, en les percevant, au contraire, comme des cadeaux de la vie. Cela permet de focaliser son attention, de façon consciente et intentionnelle, sur les choses/événements positifs de son quotidien, et, en parallèle, éliminer ses pensées toxiques.
Dans cet article, nous verrons ce qu’est la gratitude concrètement, et pourquoi elle agit positivement sur notre vie quotidienne.

Nous verrons aussi comment la pratiquer, et comment le carnet de gratitude peut vous aider dans cette pratique.


Définition de la gratitude

Selon Robert Emmons, deux composantes sont essentielles à la gratitude.

La première composante est l’affirmation de la bonté, autrement dit, reconnaître l’existence des bonnes choses et prendre conscience qu’elles sont une chance. Cela ne veut pas non plus dire que la vie est parfaite, ni qu’il faut ignorer ses difficultés et tracas.

Néanmoins, en observant la vie dans son ensemble, avoir de la gratitude permet d’identifier et de donner de l’importance aux bonnes choses que l’on a tendance à oublier.

La seconde composante est de comprendre d’où viennent les bonnes choses, et de reconnaître que sa propre personne n’en est pas nécessairement l’origine. En effet, la vraie gratitude nécessite de faire preuve d’humilité. Il est alors important de reconnaître que les bonnes choses proviennent de personnes ou d’éléments extérieurs à soi.

Les effets positifs de la gratitude

Des recherches ont montré qu’avoir de la reconnaissance et de la gratitude de manière consciente agit en profondeur sur notre bien-être et nos relations sociales. Voici une liste des différents bienfaits.

La gratitude influence votre forme physique

• Système immunitaire renforcé

• Diminution des douleurs

• Pression artérielle plus faible

• Plus d’exercices et une plus grande attention portée à sa propre santé

• Sommeil plus long et réparateur

La gratitude améliore votre santé mentale

• Émotions positives plus nombreuses

• Sensation de vivacité et d’éveil

• Plus grande joie et plaisir

• Sentiment d’optimisme et de bonheur

La gratitude dynamise votre vie sociale

• Plus grand altruisme, générosité et compassion

• Meilleure indulgence

• Plus grande ouverture et sociabilité

• Diminution du sentiment de solitude et d’isolation

 

Comment cultiver la gratitude

Bien que la gratitude présente de nombreux bienfaits, sa pratique peut sembler complexe. Alors comment devenir une personne plus reconnaissante ? Comment la gratitude se cultive-t-elle ? Voici 3 pistes qui rendent l’exercice de la gratitude plus accessible.

Le journal de gratitude hebdomadaire

Tenir un journal de gratitude est l’exercice le plus efficace pour développer sa gratitude. Cela consiste à écrire, par exemple, cinq choses pour lesquelles on est reconnaissant, une fois par semaine.

La pensée de gratitude au quotidien

Compter chaque jour les choses pour lesquelles on a de la gratitude est aussi un exercice intéressant. C’est une habitude à prendre au quotidien, qui peut être votre première pensée du matin, ou la dernière du soir. Cet exercice est pratique si on ne souhaite pas écrire.  

L’utilisation de rappels physiques

Il peut être pratique de mettre en place des rappels physiques concrets. Cela peut être particulièrement efficace si l’on souhaite réaliser cet exercice avec des enfants. Un exemple d’ « objet rappel » est celui du « pot de gratitude ». En remplissant un pot avec de la petite monnaie, tout en citant ce pourquoi on est reconnaissant, on développe une routine autour de la gratitude. Et lorsque le pot est rempli, il est alors possible de donner le contenu à une personne dans le besoin ou à une association, ce qui est une belle opportunité de donner, en retour de la gratitude que l’on éprouve.

Quelle que soit la méthode que vous choisirez, les effets de la gratitude sur votre bien-être et le renforcement de vos pensées positives seront rapidement notables, souvent dès la première semaine de pratique. L’exercice du journal est généralement plus efficace, car elle met en place une routine d’écriture, permettant de transformer sa gratitude en un objet concret, et de vous relire lorsque vous en aurez besoin.

Pourquoi essayer le carnet de gratitude : les bienfaits du journal de gratitude

Le journal (ou carnet) de gratitude est un outil de psychologie positive procurant de nombreuses vertus thérapeutiques.

C’est un journal de développement personnel qui se différencie du journal intime ou du bullet journal. En effet, l’usage du carnet de gratitude se concentre sur le sentiment de reconnaissance des petits moments de bonheur que vous vivez au quotidien.

Le journal de gratitude permet de se rappeler de ne pas prendre les choses pour acquises.

L’exercice du journal de gratitude peut ainsi aider à remarquer et apprécier les aspects positifs de sa vie. Pratiquer la gratitude de manière régulière peut même avoir des effets positifs sur la santé, et contribuer à augmenter son niveau de bonheur.

Cette activité est assez simple à mettre en place. Même si on ne peut pas dire qu’il existe vraiment un mode d’emploi pour tenir un journal de gratitude, certaines lignes conductrices pourront vous être utiles pour démarrer. Dans la suite de cet article, nous vous proposons des astuces pour bien commencer.

Tenir un journal de gratitude : une pratique simple

Combien de temps doit-on consacrer au carnet de gratitude ?

Pour tenir un journal de gratitude, nous vous conseillons de vous fixer un temps dédié à votre écriture. Ce temps deviendra un moment privilégié avec vous-même, comme un rituel.

En général, pour que cette activité antistress commence à faire effet, il faut compter entre 10 et 15 minutes, une à trois fois par semaine, pendant au moins deux semaines.

À quelle fréquence doit-on écrire ?

Certains préconisent une écriture quotidienne dans le carnet de gratitude. Mais des études montrent que cette activité produit de meilleurs résultats lorsque le carnet est utilisé moins souvent, par exemple sur un rythme hebdomadaire.

En effet, s’imposer un usage du journal de gratitude comme étant une activité quotidienne peut former une sorte de pression et de stress, car il n’est pas toujours facile de formuler les choses pour lesquelles on a de la gratitude tous les jours.

Mais cela dépend de chacun·e, et certaines personnes préféreront une écriture quotidienne, tandis que d’autres adopterons plus facilement l’usage hebdomadaire. Nous suggérons de commencer doucement, une fois par semaine, pour éventuellement augmenter le rythme au fil des semaines si vous sentez que cela vous fait du bien.

Il est important que cette activité de développement personnel reste avant tout un plaisir pour vous, et ne devienne pas une contrainte.

Comment écrire vos gratitudes ?

Il n’y a pas de mauvaise façon de tenir un journal de gratitude. Mais certaines lignes conductrices pourront vous être utiles pour démarrer.

  • Notez cinq événements / personnes / choses positives pour lesquels vous vous sentez reconnaissant·e. S’il est tentant de faire cet exercice de tête, sachez que garder une trace écrite est un élément important, car l’action d’écriture permet de donner une dimension physique, tangible et réelle à votre gratitude. Nous vous conseillons donc privilégier le format de journal manuscrit pour formuler vos gratitudes.
  • Ne vous préoccupez pas de la formulation de vos phrases, ni de votre orthographe. Il s’agit d’un journal personnel : cette activité est faite pour vous uniquement, et personne ne doit vous relire (sauf si vous le souhaitez), encore moins vous juger.
  • Votre gratitude peut aussi bien porter sur des petites choses que des événements importants. Chaque petit bonheur compte.
  • Tentez de donner du détail à votre récit en étant précis·e dans votre description.
  • Essayez de penser à des choses qui vous touchent personnellement, plutôt que des idées générales. Il peut s’agir de choses simples.
  • Tentez de trouver votre source de bonheur par des personnes plutôt que des choses matérielles.
  • Pensez aussi à ce que vous avez réussi à éviter, aux mésaventures qui se sont bien terminées. Considérez cela comme des petites victoires à célébrer.
  • Considérez chaque bonne chose comme un cadeau, savourez les surprises.

Faire du carnet de gratitude une habitude : choisissez le rythme d'écriture qui vous convient

Si vous souhaitez tenir votre carnet de gratitude chaque semaine, choisissez le jour de la semaine durant lequel vous pouvez prendre le temps d’écrire votre journal. Tentez d’en faire un rituel, comme un rendez-vous avec vous-même, auquel vous pourrez vous rendre chaque semaine et que vous pourrez tenir dans le temps.

Vous pouvez aussi le garder à un endroit qui vous permettra de penser à l’utiliser, par exemple sur votre table de nuit.

Pourquoi nous avons créé le Carnet détox ?

Pour démarrer un journal de gratitude, il suffit simplement de s’équiper d’un cahier et d’un stylo, ni plus ni moins 😉 Alors, pourquoi proposons-nous le Carnet Détox ?

Lorsque nous avons imaginé le Carnet Détox, nous ne voulions pas créé un simple journal de gratitude, car l’approche nous paraissait peu enrichissante. Nous avons souhaité créer un carnet proposant différentes approches et exercices de psychologie positive, tous complémentaires.

Une grande partie du Carnet Détox est constituée d’un journal de gratitude guidé hebdomadaire. Nous avons pensé ce carnet de sorte qu’une personne souhaitant s’initier à la pratique de la gratitude soit guidée, et ne se sente pas perdue. En faisant du journal de gratitude un exercice simple, nous espérons vous aider à l’adopter pour en faire une habitude régulière.

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