fbpx

Et si on apprenait à mieux respirer ?

La manière dont nous respirons affecte notre corps, et peut accentuer notre stress ou nous aider à nous relaxer

Et si on apprenait à mieux respirer - Heureux Détours
Et si on apprenait à mieux respirer - Heureux Détours

Vous arrive-t-il de dire aux personnes de votre entourage : « arrête-toi et respire » ? Appliquez-vous ce conseil à vous-même ? D’ailleurs, une respiration peut-elle vraiment faire la différence ?
Nous trouvons cette question intéressante. C’est pourquoi nous vous proposons une traduction de cet article de Kira M. Newman paru en Novembre 2020.

Dans son nouveau livre Respirer, le journaliste James Nestor explique qu’à l’ère moderne, nous, humains, sommes devenus assez mauvais dans notre acte de survie le plus basique. Nous respirons par la bouche et dans nos poitrines, et à un rythme trop élevé. Il existe même un phénomène appelé “apnée e-mail”, où les travailleurs de bureau multitâches respirent de manière irrégulière et superficielle, et parfois même retiennent leur respiration pendant une demi-minute ou plus, tout en restant figé sur leur écran.

Outre les problèmes de santé inquiétants que cela peut causer, notre inaptitude à respirer pourrait avoir des conséquences importantes : contribuer à notre anxiété et autres problèmes de santé mentale.

« La vitesse et la profondeur à laquelle nous respirons sont déterminants pour notre condition mentale », selon Elissa Epel, professeure à l’Université de San Francisco.

Nombre de chercheurs, comme Elissa Epel, explorent cette question en utilisant des techniques de respiration, nouvelles ou anciennes, dans le but d’aider des personnes sujettes au stress à éviter l’anxiété. Leurs découvertes montrent que la clé pour trouver plus de calme et de paix, pourrait se trouver dans cette action que nous faisons à longueur de journée : respirer.

Comment bien respirer peut nous calmer : ce que les études scientifiques nous disent

Nous essayons souvent de maîtriser notre anxiété en pensant à autre chose : remettre en question les pires scenarios auxquels on pense, interrompre une rumination avec des distractions, ou suivre une thérapie par exemple.

Mais l’action de respirer offre une approche différente, qui contourne les tribulations de l’esprit et cible le corps directement. Alors au lieu d’essayer de vous éloigner de votre sentiment d’anxiété, vous pouvez faire quelque chose de concret et trouver parfois un soulagement immédiat : respirer lentement, rapidement, à un certain rythme, ou par vos narines.

"Il est donc probable qu’un exercice de respiration régulier puisse vous aider à vous sentir plus calme dans votre quotidien."

Dans une étude de 2017, des personnes très anxieuses ont été chargées de suivre un cours de relaxation respiratoire diaphragmatique. Elles devaient ensuite pratiquer cette méthode deux fois par jour, chez eux. La respiration diaphragmatique, ou respiration du ventre, consiste à respirer profondément dans l’abdomen plutôt que de respirer de façon superficielle dans la poitrine. Au bout de huit semaines, les participants ont déclaré se sentir moins anxieux comparé au groupe qui n’avait pas reçu la formation. Ils montraient aussi des signes physiques de diminution de leur anxiété : fréquence cardiaque plus basse, respiration plus lente et conductance cutanée inférieure.

Il est donc probable qu’un exercice de respiration régulier puisse vous aider à vous sentir plus calme dans votre quotidien.

D’autres études suggèrent aussi que le fait de se concentrer sur sa respiration dans des moments de stress aigu peut également être utile.
Dans une étude plus ancienne publiée dans « Journal of Personality and Social Psychology », les chercheurs ont invité des participants dans leur laboratoire, et leur ont annoncé qu’ils recevront des décharges électriques. Une partie des participants ont effectué des exercices de respiration lentes avant le moment de recevoir les décharges (qui n’ont jamais été administrées), tandis que les autres se sont efforcés à respirer à un rythme normal, ou n’ont pas régulé leur respiration du tout. Les personnes ayant respiré lentement (environ 8 respirations par minute) ont non seulement déclaré se sentir moins anxieux au moment d’anticiper la douleur, mais ils montraient aussi moins de signes d’anxiété au niveau physique, mesure donnée par la sueur et l’afflux de sang vers les doigts.

"Respirer étant une composante majeure de nombreux exercices de méditation et de pleine présence bouddhiste, cela peut expliquer pourquoi ces pratiques fonctionnent"

Une autre étude a suivi cette expérience, réalisée dans des conditions similaires, mais en testant différents rythmes de respiration : inspiration rapide, expiration lente ; inspiration lente, expiration rapide ; inspiration et expiration de durées égales. Dans cette étude, l’inspiration rapide couplée à l’expiration lente (2 secondes, 8 secondes) était la respiration la plus efficace pour soulager la sensation d’anxiété, à la fois sur le plan physique et mental.

Respirer étant une composante majeure de nombreux exercices de méditation et de pleine présence bouddhiste, cela peut expliquer pourquoi ces pratiques fonctionnent. Dans une petite étude menée en 2017, des chercheurs ont demandé à des personnes souffrant de troubles anxieux de pratiquer pendant 10 minutes et deux jours de suite, soit une respiration nasale alternée, soit une respiration consciente en pleine présence. Les résultats ont montré que la respiration nasale alternée était environ trois fois plus efficace pour réduire le sentiment d’anxiété des participants.

Enfin, des chercheurs de l’Université de Southampton ont suivi les élèves d’un cours de yoga respiratoire de 12 semaines au Royaume-Uni, où les bénéfices des pratiques ont été profondément ressentis.

Selon les chercheurs, les participants ont dit se sentir « plus en contrôle », remarquant que l’anxiété ne semblait plus être démoralisante. Un participant a témoigné d’une hausse marquée de sa confiance, sa pleine conscience, et sa spiritualité, ainsi qu’une plus grande capacité à se relaxer. Trois participants sont retournés à leur emploi salarié, un participant a réussi à décrocher un emploi convoité depuis longtemps, et un autre a réussi à envisager un retour au travail, ce dont il n’avait pas été capable pendant de longues années.

À découvrir : le Carnet Détox pour stimuler vos pensées positives

Les effets d’entraînement de la respiration

La façon dont nous respirons peut déclencher une cascade de changements physiques dans notre corps qui peuvent aussi bien favoriser le stress que la relaxation.

« Si nous respirons de manière très superficielle et rapide, cela a pour conséquence de réguler notre système nerveux à la hausse et nous faire sentir tendus et anxieux », explique Elissa Epel. « Si nous respirons lentement, nous activons notre réponse anti-stress. »

Techniquement, la respiration influence les branches sympathiques (« combat ou fuite ») et parasympathique (« repos et digestion ») de notre système nerveux, et certaines pratiques peuvent favoriser le calme et la relaxation parasympathiques. D’autres techniques peuvent nous amener à libérer des hormones comme la prolactine, et parfois l’ocytocine, l’hormone bien-être de l’amour et de la création de lien.

"Quand nous respirons d’une certaine façon, nous envoyons un message aux centres émotionnels de notre cerveau pour nous calmer"

« [Les techniques de respirations] vous permettent de consciemment prendre le contrôle de votre respiration afin que vous puissiez contrôler votre système nerveux, qui contrôle votre anxiété. » selon James Nestor. « Quand nous respirons d’une certaine façon, nous envoyons un message aux centres émotionnels de notre cerveau pour nous calmer. »

Il existe d’autres techniques, comme le tummo, une pratique de respiration yogique qui consiste à pratiquer des respirations fortes ou douces, des contractions abdominales en retenant sa respiration, et une visualisation. Cette technique permet d’amplifier le système nerveux sympathique, en augmentant le stress de notre corps pour activer une relaxation plus profonde par la suite, de la même manière que l’on contracte un muscle pour ensuite le relâcher.

"Et si vous arrivez à relier votre anxiété à de mauvaises habitudes de respiration, cela veut dire que vous pouvez adapter votre respiration pour aller mieux."

Cette technique est similaire à celle enseignée par Wim Hof, dit « Iceman », et sur laquelle Elissa Epel mène une étude. Wim Hof est connu pour ses exploits considérés surhumains, comme escalader le Mont Kilimanjaro en shorts et changer sa réponse immunitaire à la E. coli, qu’il attribue à un contrôle finement régulé de sa propre physiologie grâce à des exercices de respiration, entre autres.

Une respiration rapide peut être un déclencheur pour les personnes anxieuses, provoquant des picotements dans les membres et des étourdissements qui accompagnent souvent les crises de panique. Ainsi, si vous respirez vite et commencez à ressentir les symptômes normalement associés à l’anxiété, il peut être utile de réinterpréter ces symptômes sous une forme moins menaçante. De la même manière que vous ne vous inquiétez pas de l’augmentation des battements votre cœur quand vous faites de l’exercice, les symptômes deviennent alors moins inquiétants, car leur cause est clairement identifiée. Et si vous arrivez à relier votre anxiété à de mauvaises habitudes de respiration, cela veut dire que vous pouvez adapter votre respiration pour aller mieux.

Comment mieux respirer ?

Si vous souhaitez pratiquer la respiration dans l’optique d’améliorer votre santé mentale et physique, il existe de nombreuses techniques à essayer. Bien qu’elles ne doivent pas remplacer une thérapie ou un traitement dédié à l’anxiété sévère, elles peuvent être des outils gratuits et simples qui peuvent apporter un soulagement, à la fois de court-terme et de long-terme.

« Les techniques de respiration pourraient être utilisées comme traitements principaux et complémentaires pour le stress [et] l’anxiété » selon Ravinder Jerath et ses collègues dans une étude de 2015.

La plupart des techniques qui ont fait l’objet de recherches formelles tiennent leur origine du pranayama, une pratique indienne ancestrale de respiration yogique :

  • Ujayyi : respiration profonde à gorge serrée, créant un son similaire à celui de l’océan, souvent recommandé lors de la pratique du yoga asanas.
  • Bhastrika ou « soufflet de forge » : inspiration et expiration forte.
  • Nadi Sodhan et Anulom Vilom : respirations nasales alternées, où l’air est inspiré par une narine et expiré par l’autre narine, en retenant parfois son souffle.

"De même que la pratique de la pleine présence ne se résume pas à la méditation, la pratique de la respiration ne consiste pas simplement à faire 10 minutes de respiration en carré chaque matin au réveil"

Il existe aussi une grande variété de respirations « en carré » (« box breathing » en anglais), dérivées du pranayama Sama Vritti, où vous inspirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, expirez pendant 4 secondes, retenez votre souffle pendant 4 secondes, et recommencez. D’autres techniques chronométrées incluent 4-7-8 respirations, souvent recommandées pour vous aider à vous endormir.

De même que la pratique de la pleine présence ne se résume pas à la méditation, la pratique de la respiration ne consiste pas simplement à faire 10 minutes de respiration en carré chaque matin au réveil. Une composante importante de cette pratique est d’avoir conscience de la façon dont vous respirez dans votre vie quotidienne (ou quand vous lisez vos e-mails).

Dans « Respirer », les conseils de James Nestor peuvent se résumer à une courte liste de principes généraux à suivre. Par exemple, assurez-vous de respirer par votre nez, ralentissez votre respiration (inspiration de 5 à 6 secondes, expiration de 5 à 6 secondes), et prolongez votre expiration pour atteindre une plus grande relaxation.

Quand le corps influence l'esprit

Il est possible que vous vous sentiez anxieux après tant de lecture sur la respiration – c’est du moins ce que j’ai ressenti en me renseignant sur toutes les mauvaises habitudes de respiration existantes.

Dans une étude, les chercheurs ont remarqué que les participants étaient sceptiques au début de l’expérience, et avaient du mal mettre les exercices en pratique. Mais ce groupe a persévéré, et les participants se sentaient mieux à la fin des 12 semaines de pratique.

Cette étude illustre bien à quel point notre corps peut influencer notre esprit. Si la vie moderne peut nous amener beaucoup de soucis, ainsi que l’écrit James Nestor, ne pas pouvoir respirer reste l’une de nos angoisses les plus profondes et primitives. Si de quelque manière, notre façon de respirer signale à notre cerveau que quelque chose va mal, il n’est pas étonnant que nous nous sentions anxieux… et il n’est donc pas étonnant que toutes ces techniques de respiration puissent nous apporter une guérison profonde.

– Traduction d’un texte original de Kira M. Newman –

Exercice de respiration guidée de Wim Hof

Laisser un commentaire